Como desenvolver hábitos de alta performance

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A ciência decifrou como os hábitos funcionam. E a gente conta aqui, para você, como criar novos e produtivos hábitos e como acabar com os hábitos ruins. A boa notícia é que você está no controle. Qualquer hábito pode ser mudado se você entender a engrenagem que o faz funcionar. Não está feliz com os hábitos que regem sua vida pessoal e profissional? Chegou a hora de mudar!

Reportagem publicada originalmente na VendaMais de janeiro de 2015

Por João Guilherme Brotto

O que faz uma pessoa conseguir perder 57 kg em seis meses e trocar o sedentarismo por 42 km de corrida enquanto outras não conseguem sequer imaginar isso sendo possível? O que faz com que algumas pessoas tenham sua vida baseada na alta performance?

O psicólogo/filósofo William James, considerado um dos fundadores da psicologia moderna, escreveu, em 1892, que “toda a nossa vida, na medida em que tem forma definida, não é nada além de uma massa de hábitos”. Sejam eles bons ou ruins, os hábitos que fazem parte de nossa rotina são os grandes responsáveis pelo que somos e pelas decisões que tomamos.

De onde vêm os hábitos

O livro O poder do hábito – Por que fazemos o que fazemos na vida e nos negócios ficou por muito tempo na lista dos mais vendidos. O autor, Charles Duhigg, escreveu um guia que explica, baseado em diversos exemplos práticos, estudos científicos, cases de empresas e histórias de pessoas reais, como os hábitos se formam, como funcionam, o que exatamente os faz ocorrerem, como criar hábitos saudáveis e produtivos e eliminar os que nada acrescentam.

Segundo Duhigg, que é repórter investigativo do jornal The New York Times, todo hábito é desencadeado a partir de um ciclo composto por três estágios:

  1. Deixa. Um estímulo que manda seu cérebro entrar no piloto automático e indica qual hábito está prestes a acontecer.
  2. Rotina. A execução do hábito em si, que pode ser algo físico, mental ou emocional.
  3. Recompensa. É a sensação positiva que seu cérebro assimila a partir do hábito desencadeado.

Hábitos de alta performance - O poder do hábito

Na prática

À medida que um hábito está consolidado o bastante em sua vida, esse ciclo passa a acontecer praticamente despercebido.

Isso ocorre porque o cérebro humano é “programado” para buscar formas de poupar esforço. “Se deixado por conta própria, o cérebro tentará transformar qualquer rotina em um hábito, pois hábitos permitem que nossas mentes desacelerem com mais frequência, afirma o autor, que baseou seu livro em centenas de entrevistas e estudos.

É essa eficiência racional que nos coloca no piloto automático para que possamos nos vestir, tomar banho e realizar atividades simples para que possamos dedicar nossa energia mental ao que realmente importa.

Mark Zuckerberg, fundador do Facebook, leva isso a sério. Tanto é que disse que usa a mesma camiseta todos os dias porque procura reduzir ao máximo a quantidade de decisões ordinárias que toma, justamente para que possa canalizar sua energia para as decisões importantes. Que tal?

Como acabar com hábitos ruins

Entender a estrutura do ciclo dos hábitos é o primeiro passo para controlá-los melhor. A partir do momento em que você decifra as etapas que geram o hábito que gostaria de mudar, pode começar uma brincadeira de manipular as deixas, rotinas e recompensas e alterar o ciclo.

Mas nosso cérebro não reconhece a diferença entre hábitos bons e maus. Os negativos estão sempre ali, esperando um deslize seu para acontecerem. Você está preso em sua eficiência cerebral. Que ironia.

Por isso mesmo, é claro que não é fácil vencer hábitos ruins e cultivar os bons. Mas é justamente isso que separa as pessoas de alta performance das comuns!

Crie obstáculos para hábitos ruins

campanha de vendas

Seu desafio, então, é criar novas rotinas neurológicas que sejam mais poderosas que seus comportamentos ruins. Você precisa controlar o ciclo do hábito.

Ou seja, é preciso criar um novo padrão, como deixar o tênis na porta de casa (deixa) para lembrá-lo de que você tem correr, ao invés de assistir TV, quando chega do trabalho, por exemplo.

Se você encontrar a recompensa ideal – que pode ir desde assistir TV livre de culpa mais tarde até correr uma ultramaratona –, o novo hábito se tornará tão automático quanto o antigo.

Você precisa encontrar um benefício extremamente motivador que irá ganhar ao cumprir sua nova rotina!

Essa recompensa é a engrenagem que vai fazer o ciclo do hábito se manter ativo.

Outra dica fundamental para acabar com maus hábitos é eliminar as deixas que desencadeiam sua rotina negativa.

Exemplo: você costuma comer um doce toda noite, antes de dormir? A deixa óbvia é que você tem o doce em casa. Se não tivesse, certamente iria encontrar outra forma de obter a recompensa que o doce proporciona – possivelmente um estado emocional. Esse é um bom e simples exercício que pode ser replicado em praticamente tudo.

Entenda, porém, que essa compreensão não fará com que seu hábito mude instantaneamente. Estamos falando de um cérebro que precisa ser treinado e reprogramado. Isso leva tempo. Sua dedicação é fundamental.

Como cultivar hábitos novos e saudáveis

O melhor ponto de partida para começar um hábito novo e produtivo tende a ser um grande desafio, pois fará você sair da zona de conforto. Daí a importância da recompensa, do objetivo ou da causa.

  • É estar com a saúde em dia e o corpo em forma (desafio) para poder brincar com os filhos (recompensa).
  • Se tornar uma pessoa mais interessante por ter o cérebro aprimorado (recompensa) porque está lendo muito mais (desafio).
  • Ter uma carreira em constante evolução (recompensa) e sua equipe engajada por você ser um líder mais preocupado com os resultados do time (desafio).

Por que você se levanta da cama todas as manhãs? Que recompensas espera?

Lembre-se das metas Esmart (específicas, mensuráveis, atingíveis e com um tempo pré-determinado para serem alcançadas). Essa é uma excelente ferramenta para impulsionar e gerenciar novos hábitos. O reason why (motivo que move sua vida) também. Veja como está tudo interligado. O caminho para a alta performance passa, necessariamente, pela criação de bons hábitos e abandono dos maus.

A importância do plano B para repelir hábitos ruins

Como desenvolver hábitos de alta performance - O poder do hábito

Como todo bom vendedor que tem as respostas para boa parte das objeções que escuta, você certamente tem um plano B para lidar com possíveis problemas em seu trabalho, certo?

Vamos imaginar que um hábito ruim é como um desses problemas. Seu desafio, então, é criar cenários alternativos que podem imediatamente substituir um hábito ruim quando deflagrado.

O poder do hábito cita um exemplo de pacientes que estavam passando por um doloroso período de recuperação pós-cirurgia no joelho. Eles sabiam que realizar determinadas ações (como uma simples caminhada ou exercícios de fisioterapia) desencadeariam dores muitas vezes insuportáveis. No entanto, tais ações eram fundamentais para otimizar o tratamento e acelerar a recuperação.

Os pacientes foram orientados pela equipe médica a preencher uma tabela com metas para cada semana de tratamento. O documento já previa um plano B – quais atitudes eles tomariam em momentos de dor. Basicamente, eles estavam antecipando o que sabiam que iriam encontrar. Eles estavam dizendo para si mesmos:

“Como, na prática, vou superar um grande obstáculo que sei que vou encontrar?”

Um paciente, por exemplo, obrigou-se a ir buscar sua esposa no ponto de ônibus diariamente às 15h45.  Essa era a deixa para ele se exercitar. A recompensa era saber que estava indo de encontro à sua amada esposa. Motivações como essa são fortes o suficiente para superar qualquer desejo de desistir.

Quando os pacientes preencheram seus folhetos, decidiram com antecedência como iriam reagir a uma provável dor ou incômodo. Quando a recompensa chegava, a rotina do exercício ocorria mais facilmente, pois o cérebro já estava esperando tal comportamento.

As pessoas que tiveram o cuidado de descrever metas Esmart tiveram resultados surpreendentes na recuperação.

O desafio dos 30 dias

Pense em algo que você sempre quis fazer e coloque em prática por 30 dias.

Esse é o desafio proposto por Matt Cutts, executivo do Google, em uma palestra do TED que você pode assistir clicando aqui. O desafio complementa bem o que O poder do hábito ensina.

Cutts fala que você pode fazer qualquer coisa por 30 dias, desde que realmente queira. Ele, um nerd confesso, chegou a escalar o Kilimanjaro, a montanha mais alta da África, localizada na Tanzânia, e a participar de um desafio que consistia em escrever um romance em 30 dias. Para isso, tudo o que era preciso era escrever 1.667 palavras todos os dias.

Cutts resumiu três grandes benefícios que ganhou com esses desafios:

  1. Ao invés de o mês voar, o tempo é sempre mais memorável.
  2. Quando começou a se propor desafios mais complexos, sua autoconfiança aumentou.
  3. Se você realmente quer algo, você pode fazer qualquer coisa por 30 dias.

Para isso, segundo Cutts, basta encontrar sua grande recompensa e preparar a deixa para que a rotina aconteça.

Como criar uma resolução que realmente funcione

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